Ushqime per diabet

16 Ushqimet më të Mira për Njerëzit me Diabet

Menaxhimi i sheqerit në gjak është i rëndësishëm për njerëzit që jetojnë me diabet. Disa nga ushqimet më të mira për njerëzit me diabet janë opsione me shumë proteina dhe pak sheqer, si avokadot dhe peshku yndyror.

Të kuptuarit e ushqimeve më të mira për të ngrënë kur keni diabet nuk duhet të jetë e vështirë. Që ta mbani të thjeshtë, qëllimi juaj kryesor duhet të jetë menaxhimi i niveleve të sheqerit në gjak. Është gjithashtu e rëndësishme të hani ushqime që ndihmojnë në parandalimin e komplikacioneve të diabetit, si sëmundjet e zemrës.

Dieta juaj mund të ketë një rol të madh në parandalimin dhe menaxhimin e diabetit. Këtu janë 16 ushqimet më të mira për njerëzit që jetojnë me diabet, të tipit 1 dhe të tipit 2.

Ushqimet më të mira për njerëzit që jetojnë me diabet

1. Peshku yndyror

• Salmoni, sardelet, harenga, açugët dhe skumbria janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3 DHA dhe EPA, të cilat kanë përfitime të mëdha për shëndetin e zemrës.
• Marrja e mjaftueshme e këtyre yndyrave në mënyrë të rregullt është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet, të cilët kanë një rrezik të rritur të sëmundjeve të zemrës dhe goditjeve.
• DHA dhe EPA mbrojnë qelizat që rreshtojnë enët e gjakut, reduktojnë shenjat e inflamacionit dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e funksionit të arterieve tuaja.
• Një rishikim kërkimor i vitit 2021 tregon se njerëzit që hanë rregullisht peshk yndyror kanë një rrezik më të ulët për infarkt dhe sëmundje kardiovaskulare në përgjithësi.
• Kërkimet gjithashtu tregojnë se konsumi i rregullt i peshkut mund të ndihmojë në menaxhimin e presionit të gjakut dhe peshës trupore, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e diabetit dhe sindromës metabolike.
• Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave të cilësisë së lartë, të cilat ndihmojnë në ndjenjën e ngopjes dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Përmbledhje: Peshku yndyror përmban acide yndyrore omega-3 që mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe faktorëve të tjerë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe goditjeve. Përveç kësaj, është një burim i shkëlqyer i proteinave, të cilat janë të rëndësishme për menaxhimin e sheqerit në gjak.

2. Perimet me gjethe të gjelbra

• Perimet me gjethe të gjelbra janë jashtëzakonisht ushqyese dhe me pak kalori.
• Ato gjithashtu kanë shumë pak karbohidrate të tretshme, ose karbohidrate që trupi i thith, kështu që nuk do të ndikojnë ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak.
• Spinaqi, lakra dhe perimet e tjera me gjethe të gjelbra janë burime të mira të shumë vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë vitaminën C.
• Një rishikim i kërkimeve të vitit 2021 sugjeron që njerëzit me diabet mund të përfitojnë ndjeshëm nga terapia me vitaminë C.
• Vitamina C vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe ka cilësi anti-inflamatore.
• Rritja e konsumit të ushqimeve të pasura me vitaminë C mund të ndihmojë njerëzit me diabet të rrisin nivelet e tyre të vitaminës C në serum duke reduktuar inflamacionin dhe dëmtimin qelizor, sipas një studimi të vogël të vitit 2017.

Përmbledhje: Perimet me gjethe të gjelbra janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C dhe antioksidantë që mbrojnë shëndetin e zemrës dhe syve tuaj.

3. Avokadot

• Avokadot kanë më pak se 1 gram sheqer, pak karbohidrate, një përmbajtje të lartë fibrash dhe yndyrna të shëndetshme, kështu që nuk duhet të shqetësoheni për ngritjen e niveleve të sheqerit në gjak.
• Të dhënat e dhëna përmes Studimit të Shëndetit të Adventistëve të vitit 2019 (AHS-2) sugjerojnë se konsumimi i avokadove është gjithashtu i lidhur me një peshë trupore dhe indeks të masës trupore (BMI) më të ulët në mënyrë të ndjeshme.
• Kjo i bën avokadot një meze ideale për njerëzit me diabet, veçanërisht pasi obeziteti rrit shanset për zhvillimin e diabetit.
• Avokadot mund të kenë cilësi specifike për parandalimin e diabetit.
• Një studim i vitit 2019 në minj tregoi se avokatin B (AvoB), një molekulë yndyrore që gjendet vetëm në avokado, pengon oksidimin e paplotë në muskujt skeletorë dhe pankreasin, gjë që redukton rezistencën ndaj insulinës.

Përmbledhje: Avokadot kanë më pak se 1 gram sheqer dhe janë të lidhura me përmirësimin e cilësisë së përgjithshme të dietës. Avokadot gjithashtu mund të kenë cilësi specifike për parandalimin e diabetit.

4. Vezët

• Konsumimi i rregullt i vezëve mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës në disa mënyra.
• Vezët mund të reduktojnë inflamacionin, të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, të rrisin nivelet e kolesterolit HDL (i mirë) dhe të modifikojnë madhësinë dhe formën e kolesterolit LDL (i keq).
• Një studim i vitit 2020 tregoi se ngrënia e 12 vezëve në javë për 4 javë për mëngjes ndihmoi në uljen e presionit të gjakut te të rriturit me para-diabet.
• Një rishikim kërkimor i vitit 2017 tregoi se ngrënia e 6-12 vezëve në javë si pjesë e një diete ushqyese dhe mënyre jetese promovuese të shëndetit nuk rriti faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës te njerëzit me diabet.

Përmbledhje: Vezët mund të përmirësojnë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës, të promovojnë menaxhimin e sheqerit në gjak, të mbrojnë shëndetin e syve dhe të mbajnë ndjenjën e ngopjes.

5. Farat e chias

• Farat e chias mund të jenë një ushqim i shëndetshëm për njerëzit me diabet.
• Ato janë jashtëzakonisht të larta në fibra, por të ulëta në karbohidrate të tretshme.
• Fibrat viskoze në farat e chias mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak duke ngadalësuar ritmin me të cilin ushqimi kalon përmes zorrëve dhe thithet.
• Një studim tjetër i vitit 2017 tregoi se ngrënia e farave të chias mbështeti humbjen e peshës dhe ndihmoi në mbajtjen e kontrollit të mirë të glicemisë te të rriturit me mbipeshë ose obezitet dhe një diagnozë të diabetit të tipit 2.
• Për më tepër, farat e chias kanë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe shenjave të inflamacionit.

Përmbledhje: Farat e chias përmbajnë sasi të larta të fibrave, të cilat

mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Ato gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të glukozës në gjak.

6. Fasulet

• Fasulet janë një lloj legumesh të pasura me vitamina B, minerale të dobishme (kalcium, kalium dhe magnez) dhe fibra.
• Ato gjithashtu kanë një indeks të ulët glikemik (GI), gjë që është e rëndësishme për menaxhimin e diabetit.
• Një studim i vjetër që përfshinte më shumë se 3,000 pjesëmarrës me rrezik të lartë të sëmundjeve kardiovaskulare tregoi se ata që kishin një konsum më të lartë të legumeve kishin një shans më të ulët për zhvillimin e diabetit të tipit 2.

Përmbledhje: Fasulet janë të lira, ushqyese dhe kanë një indeks të ulët glikemik (GI), duke i bërë ato një opsion të shëndetshëm për njerëzit me diabet.

7. Kosi grek

• Një studim i vjetër afatgjatë që përfshinte të dhëna shëndetësore nga më shumë se 100,000 pjesëmarrës tregoi se një shërbim ditor i kosit ishte i lidhur me një rrezik 18% më të ulët për zhvillimin e diabetit të tipit 2.
• Kërkimet tregojnë se kosi dhe ushqimet e tjera të qumështit mund të çojnë në humbje të peshës dhe përmirësim të përbërjes trupore te njerëzit me diabet të tipit 2.
• Nivelet e larta të kalciumit, proteinave dhe një lloj i veçantë yndyre të quajtur acid linoleik i konjuguar (CLA) të gjetura në kos mund të ndihmojnë në mbajtjen e ndjenjës së ngopjes për më gjatë.
• Për më tepër, kosi grek përmban vetëm 6-8 gram karbohidrate për shërbim, gjë që është më e ulët se kosi i zakonshëm.
• Është gjithashtu më i lartë në proteina, të cilat mund të promovojnë humbjen e peshës duke reduktuar oreksin dhe kështu ulur marrjen e kalorive.

Përmbledhje: Kosi, veçanërisht kosi grek, mund të promovojë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak, të reduktojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

8. Arra

• Kërkimet mbi një shumëllojshmëri të ndryshme arrash kanë treguar se konsumi i rregullt mund të reduktojë inflamacionin dhe të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës.
• Arrat gjithashtu mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të përmirësojnë shëndetin e zemrës së tyre.
• Kërkimet nga viti 2019 që përfshinin më shumë se 16,000 pjesëmarrës me diabet të tipit 2 treguan se ngrënia e arrave të pemëve – si arrat, bajamet, lajthitë dhe fistikët – uli rrezikun e tyre për sëmundje të zemrës dhe vdekjen.
• Kërkimet gjithashtu tregojnë se arrat mund të përmirësojnë nivelet e glukozës në gjak.
• Një rishikim i vjetër kërkimor që përfshinte njerëz me diabet të tipit 2 tregoi se ngrënia e arrave çdo ditë përmirësoi nivelet e glukozës në gjak.

Përmbledhje: Arrat janë një shtesë e shëndetshme për një dietë të ekuilibruar. Ato janë të larta në fibra dhe mund të ndihmojnë në shëndetin e zemrës, nivelet e glukozës në gjak dhe menaxhimin e peshës.

9. Brokoli

• Brokoli është një perime shumë ushqyese.
• Një gjysmë filxhan brokoli të gatuar përmban vetëm 27 kalori dhe 3 gram karbohidrate të tretshme, së bashku me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina C dhe magnez.
• Një studim i vitit 2024 në minj tregoi se konsumimi i brokolit çoi në një reduktim të glukozës në gjak.

Përmbledhje: Brokoli është një ushqim me pak kalori dhe karbohidrate, me vlera të larta ushqyese. Është i mbushur me përbërës bimorë të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të ndryshme.

10. Vaji i ullirit ekstra i virgjër
    • Vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban acid oleik, një lloj yndyre e pangopur që mund të përmirësojë menaxhimin e glicemisë dhe të reduktojë nivelet e triglicerideve të agjërimit dhe pas ngrënies. Ai gjithashtu ka veti antioksiduese.
    • Kjo është e rëndësishme sepse njerëzit me diabet kanë tendencë të kenë probleme me menaxhimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe kanë nivele të larta të triglicerideve.
    • Acidi oleik gjithashtu mund të stimulojë hormonin e ngopjes GLP-1.
    • Në një rishikim të 32 studimeve që shikonin lloje të ndryshme të yndyrave, vaji i ullirit ishte i vetmi që tregoi ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
    • Vaji i ullirit gjithashtu përmban antioksidantë të quajtur polifenole.

Përmbledhje: Vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban acid oleik të shëndetshëm. Ai ka përfitime për presionin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.

11. Farat e linit
    • Të njohura edhe si lini, farat e linit kanë një përmbajtje të lartë të yndyrave të shëndetshme omega-3, fibrave dhe përbërësve të tjerë unikë bimorë.
    • Një pjesë e fibrave të tyre të patretshme përbëhet nga lignane, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës dhe përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak.
    • Një rishikim që shqyrtonte 25 prova klinike të rastësishme gjeti një lidhje të rëndësishme midis suplementimit me farat e plota të linit dhe një reduktimi në sheqerin në gjak.

Përmbledhje: Farat e linit mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.

12. Uthulla e mollës dhe uthulla
    • Uthulla e mollës dhe uthulla e zakonshme kanë shumë përfitime për shëndetin.
    • Sipas gjetjeve nga një rishikim kërkimor që përfshinte gjashtë studime me 317 njerëz me diabet të tipit 2, uthulla tregoi efekte të dobishme në nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit dhe rezultatet e hemoglobinës A1C (HbA1c).
    • Uthulla e mollës mund të ketë shumë cilësi të tjera të dobishme për shëndetin, duke përfshirë ndihmën për të përmirësuar rritjet e sheqerit në gjak dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës. Megjithatë, nevojiten më shumë studime për të konfirmuar përfitimet e saj për shëndetin.
    • Për të përfshirë uthullën e mollës në planin tuaj të të ngrënit, filloni me 4 lugë çaji (tsp) të përziera në një gotë me ujë çdo ditë para çdo vakti. Shënoni që mund të dëshironi të vendosni 1 tsp për gotë me ujë në mënyrë që shija të mos jetë aq e fortë. Rritni deri në një maksimum prej 4 lugëve gjelle
    (tbsp) në ditë.

Përmbledhje: Uthulla e mollës mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e saj për shëndetin.

13. Luleshtrydhet
    • Luleshtrydhet janë të pasura me antioksidantë të njohur si antocianina, të cilat u japin atyre ngjyrën e kuqe.
    • Ato gjithashtu përmbajnë polifenole, të cilat janë përbërës bimorë të dobishëm me veti antioksiduese.
    • Një studim i vitit 2017 tregoi se një konsum gjashtë-javor i polifenoleve nga luleshtrydhet dhe boronicat përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës te të rriturit me mbipeshë dhe obezitet që nuk kishin diabet.

Përmbledhje: Luleshtrydhet janë fruta me pak sheqer që kanë veti të forta anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës.

14. Hudhra
    • Për madhësinë e saj të vogël dhe numrin e ulët të kalorive, hudhra është jashtëzakonisht ushqyese.
    • Një karafil (3 gramë) hudhër e papërpunuar, e cila është rreth 4 kalori, përmban:
    • Mangan: 2% të vlerës ditore (DV)
    • Vitamina B6: 2% të DV
    • Vitamina C: 1% të DV
    • Selenium: 1% të DV
    • Fiber: 0.06 gramë
    • Një rishikim i vjetër kërkimor tregon se hudhra kontribuon në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak dhe mund të ndihmojë në rregullimin e kolesterolit.

Përmbledhje: Hudhra është shumë ushqyese dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e kolesterolit dhe presionit të gjakut te njerëzit me diabet.

15. Kungulli
    • Kungulli, i cili ka shumë varietete, është një nga perimet më të shëndetshme. Ushqimi i dendur dhe i ngopur është mjaft i ulët në kalori dhe ka një indeks të ulët glikemik (GI).
    • Si shumica e perimeve, kungulli përmban antioksidantë të dobishëm. Kungulli gjithashtu ka më pak sheqer se patatet e ëmbla, duke e bërë atë një alternativë të shkëlqyer.
    • Kërkimet e publikuara në vitin 2018 tregojnë se polisakaridet e kungullit, të cilat gjenden gjithashtu në kungull, përmirësuan tolerancën ndaj insulinës dhe ulën nivelet e glukozës në serum te minjtë.

Përmbledhje: Kungulli i verës dhe dimrit përmban antioksidantë të dobishëm dhe mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak.

16. Petët shirataki
    • Petët shirataki janë të shkëlqyera për menaxhimin e diabetit dhe peshës.
    • Këto petë janë të larta në fibrën glukomannan, e cila nxirret nga rrënja e konjac.
    • Glukomannan është një lloj fiber viskoze, e cila ndihmon që të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
    • Për më tepër, kërkimet kanë treguar se mund të ulë nivelet e sheqerit në gjak pas ngrënies dhe të përmirësojë faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës te njerëzit me diabet dhe sindromë metabolike.

Përmbledhje: Glukomannan në petët shirataki promovon ndjenjat e ngopjes dhe mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit.

Zbuloni më shumë rreth Diabetit të Tipit 2

• Thelbësore për diabetin
• Çfarë të hani
• Medikamentet
• Sheqeri në gjak dhe A1C

Ushqimet për të kufizuar ose shmangur

Po aq e rëndësishme sa të kuptoni se cilat ushqime të përfshini në një plan të të ngrënit të përshtatshëm për diabetin, është të kuptoni cilat ushqime mund të duhet të kufizoni.

Shumë ushqime dhe pije janë të larta në karbohidrate dhe sheqer të shtuar, të cilat mund të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Ushqime të tjera mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e zemrës ose të kontribuojnë në shtimin e peshës.

Këtu janë disa ushqime për të konsideruar kufizimin ose shmangien nëse keni diabet.

1. Drithërat e rafinuara
   • Drithërat e rafinuara si buka e bardhë, makaronat dhe orizi janë të larta në karbohidrate, por të ulëta në fibra, gjë që mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak më shpejt se homologët e tyre të drithërave të plota.
2. Pijet e ëmbëlsuara me sheqer
   • Pijet e ëmbëlsuara me sheqer si soda, çaji i ëmbël dhe pijet energjike mungojnë në lëndë ushqyese të rëndësishme dhe gjithashtu përmbajnë një sasi të përqendruar sheqeri në çdo shërbim, gjë që mund të shkaktojë rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
3. Ushqimet e skuqura
   • Ushqimet e skuqura kanë shumë yndyrë trans, një lloj yndyre që është lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Ushqimet e skuqura si patatet e skuqura, patatet e skuqura dhe mozzarella sticks janë gjithashtu zakonisht të larta në kalori, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës nëse konsumohen tepër.
4. Alkooli
   • Njerëzit me diabet zakonisht këshillohen të kufizojnë marrjen e alkoolit. Alkooli mund të rrisë rrezikun e uljes së sheqerit në gjak, veçanërisht nëse konsumohet me stomakun bosh.
5. Drithërat e mëngjesit
   • Shumica e varieteteve të drithërave të mëngjesit janë shumë të larta në sheqer të shtuar. Disa marka kanë aq shumë sheqer në një shërbim sa disa ëmbëlsira.
6. Karamela
   • Karamela përmban një sasi të lartë sheqeri në çdo shërbim. Ajo zakonisht ka një indeks të lartë glikemik (GI), që do të thotë se është e mundur të shkaktojë rritje dhe rënie të niveleve të sheqerit në gjak pasi ta hani atë.
7. Mishrat e përpunuar
   • Mishrat e përpunuar si bacon, hot dog, salami dhe mishrat e ftohtë janë të lartë në natrium, konservantë dhe përbërës të tjerë të dëmshëm. Për më tepër, mishrat e përpunuar janë të lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.
8. Lëngu i frutave
   • Edhe pse lëngu i frutave 100% mund të shijohet herë pas here në moderim, është më mirë të qëndroni me fruta të plota sa herë që është e mundur nëse keni diabet.

Krijimi i një plani

Ka disa strategji që mund të përdorni për të krijuar një plan të ushqimit të përshtatshëm për diabetin, që promovon shëndetin dhe është i ekuilibruar.

Metoda e pjatës

Metoda e pjatës është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të mbështetur nivelet e shëndetshme të sheqerit në gjak pa gjurmuar ose matur ushqimin tuaj. Ajo përfshin rregullimin e përqindjes së grupeve të caktuara të ushqimeve në pjatën tuaj për të krijuar

një vakt të ekuilibruar ushqyes.

Indeksi glikemik (GI)

Indeksi glikemik (GI) mund të jetë një mjet efektiv për ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak. Ai përdoret për të matur se sa disa ushqime rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe i grupojnë ato si ushqime me GI të lartë, të ulët ose të mesëm bazuar në efektin e tyre në nivelet e sheqerit në gjak.

Numërimi i karbohidrateve

Numërimi i karbohidrateve është një metodë popullore e përdorur për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak.

Menu shembull

Ndiqja e një plani të ushqimit të përshtatshëm për diabetin nuk duhet të jetë e vështirë ose që kërkon shumë kohë.

Këtu është një menu shembull një-ditore me disa ide të thjeshta vaktesh për t’ju ndihmuar të filloni:

• Mëngjes: omletë me brokoli, kërpudha dhe speca
• Snack i mëngjesit: një grusht bajame
• Dreka: sallatë me pulë të pjekur me spinaq, domate, avokado, qepë, kastravec dhe vinaigrette balsamike
• Snack pasditeje: kos grek me luleshtrydhe të prera dhe arra
• Darka: salmon i pjekur me quinoa të aromatizuar dhe asparagus
• Snack i mbrëmjes: perime të prera dhe hummus

Përfundimi

Kur diabeti nuk menaxhohet mirë, ai rrit rrezikun e disa kushteve serioze. Ushqimi i ushqimeve që ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak, insulinës dhe inflamacionit në kontroll mund të ulë ndjeshëm rrezikun tuaj për komplikacione.

Por mos harroni, edhe pse këto ushqime mund të ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak, faktori më i rëndësishëm në menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak është ndjekja e një plani të përgjithshëm ushqimor të ekuilibruar dhe ushqyes.