Ushqime per diabet

16 Ushqimet më të Mira për Njerëzit me Diabet

Menaxhimi i sheqerit në gjak është thelbësor për njerëzit me diabet. Disa nga ushqimet për diabet më të mira janë ato me shumë proteina dhe pak sheqer, si avokadot dhe peshku yndyror.

Të kuptuarit e ushqimeve më të mira për diabetin nuk duhet të jetë e vështirë. Fokusohuni te menaxhimi i sheqerit në gjak dhe ushqimet për diabet që parandalojnë komplikacionet.

Dieta luan një rol kyç në parandalimin dhe menaxhimin e diabetit. Këtu janë 16 ushqimet më të mira për njerëzit me diabet të tipit 1 dhe 2.

Ushqimet më të mira për njerëzit që jetojnë me diabet

1. Peshku yndyror

• Salmoni, sardelet, harenga, açugët dhe skumbria janë burime të pasura me omega-3 DHA dhe EPA, që mbështesin shëndetin e zemrës. Këto yndyra mbrojnë enët e gjakut, reduktojnë inflamacionin dhe përmirësojnë funksionin e arterieve, veçanërisht tek njerëzit me diabet.
• Peshku yndyror ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe stabilizon presionin e gjakut. Peshku është gjithashtu një burim i shkëlqyer proteinash, që ndihmojnë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe ndjenjën e ngopjes.

Përmbledhje: Peshku yndyror është i pasur me omega-3, që redukton inflamacionin dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Përveç kësaj, është një burim i shkëlqyer i proteinave, të cilat janë të rëndësishme për menaxhimin e sheqerit në gjak.

2. Perimet me gjethe të gjelbra

• Perimet me gjethe të gjelbra janë jashtëzakonisht ushqyese dhe me pak kalori.
• Ato përmbajnë pak karbohidrate të tretshme, prandaj ndikimi në nivelet e sheqerit në gjak është minimal.
• Spinaqi, lakra dhe perimet me gjethe të gjelbra janë të pasura me vitamina, minerale dhe vitaminë C.
• Një rishikim i vitit 2021 tregon se vitamina C mund të sjellë përfitime të rëndësishme për njerëzit me diabet.
• Vitamina C vepron si një antioksidant i fuqishëm dhe ka cilësi anti-inflamatore.
• Një studim i vitit 2017 tregon se rritja e konsumit të vitaminës C mund të ndihmojë njerëzit me diabet duke ulur inflamacionin dhe dëmtimin qelizor.

Përmbledhje: Perimet me gjethe të gjelbra janë të pasura me lëndë ushqyese si vitamina C dhe antioksidantë që mbrojnë shëndetin e zemrës dhe syve tuaj.

3. Avokadot

• Avokadot kanë pak sheqer, shumë fibra dhe yndyrna të shëndetshme, duke mos ndikuar ndjeshëm në nivelet e sheqerit në gjak.
• Një studim i vitit 2019 (AHS-2) tregon se konsumimi i avokadove lidhet me një peshë dhe BMI më të ulët.
• Kjo i bën avokadot një meze ideale për njerëzit me diabet, veçanërisht pasi obeziteti rrit shanset për zhvillimin e diabetit.
• Avokadot mund të kenë cilësi specifike për parandalimin e diabetit.
• Një studim i vitit 2019 te minjtë tregoi se avokatin B në avokado ul rezistencën ndaj insulinës.

Përmbledhje: Avokadot kanë pak sheqer dhe ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së dietës. Avokadot gjithashtu mund të kenë cilësi specifike për parandalimin e diabetit.

4. Vezët

• Konsumimi i rregullt i vezëve mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës në disa mënyra.
• Vezët mund të reduktojnë inflamacionin, të përmirësojnë ndjeshmërinë ndaj insulinës, të rrisin nivelet e kolesterolit HDL (i mirë) dhe të modifikojnë madhësinë dhe formën e kolesterolit LDL (i keq).
• Një studim i vitit 2020 tregoi se ngrënia e 12 vezëve në javë për 4 javë për mëngjes ndihmoi në uljen e presionit të gjakut te të rriturit me para-diabet.
• Një rishikim kërkimor i vitit 2017 tregoi se ngrënia e 6-12 vezëve në javë si pjesë e një diete ushqyese dhe mënyre jetese promovuese të shëndetit nuk rriti faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës te njerëzit me diabet.

Përmbledhje: Vezët mbështesin shëndetin e zemrës, menaxhimin e sheqerit në gjak, shikimin dhe ngopjen.

5. Farat e Chias

• Farat e chias mund të jenë një ushqim i shëndetshëm për njerëzit me diabet.
• Ato janë jashtëzakonisht të larta në fibra, por të ulëta në karbohidrate të tretshme.
• Fibrat viskoze në farat e chias mund të ulin nivelet e sheqerit në gjak duke ngadalësuar ritmin me të cilin ushqimi kalon përmes zorrëve dhe thithet.
• Një studim i vitit 2017 zbuloi se farat e chias ndihmojnë në humbjen e peshës dhe kontrollin e glicemisë te të rriturit me diabet të tipit 2.
• Për më tepër, farat e chias kanë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe shenjave të inflamacionit.

Përmbledhje: Farat e chias përmbajnë sasi të larta të fibrave, të cilat

mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Ato gjithashtu ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të glukozës në gjak.

6. Fasulet

• Fasulet janë një lloj legumesh të pasura me vitamina B, minerale të dobishme (kalcium, kalium dhe magnez) dhe fibra.
• Ato gjithashtu kanë një indeks të ulët glikemik (GI), gjë që është e rëndësishme për menaxhimin e diabetit.
• Një studim me mbi 3,000 pjesëmarrës tregoi se konsumimi i lartë i legumeve ul rrezikun e diabetit të tipit 2.

Përmbledhje: Fasulet janë të lira, ushqyese dhe kanë një indeks të ulët glikemik (GI), duke i bërë ato një opsion të shëndetshëm për njerëzit me diabet.

7. Kosi Grek

• Një studim i vjetër afatgjatë që përfshinte të dhëna shëndetësore nga më shumë se 100,000 pjesëmarrës tregoi se një shërbim ditor i kosit ishte i lidhur me një rrezik 18% më të ulët për zhvillimin e diabetit të tipit 2.
• Kërkimet tregojnë se kosi dhe ushqimet e tjera të qumështit mund të çojnë në humbje të peshës dhe përmirësim të përbërjes trupore te njerëzit me diabet të tipit 2.
• Nivelet e larta të kalciumit, proteinave dhe një lloj i veçantë yndyre të quajtur acid linoleik i konjuguar (CLA) të gjetura në kos mund të ndihmojnë në mbajtjen e ndjenjës së ngopjes për më gjatë.
• Për më tepër, kosi grek përmban vetëm 6-8 gram karbohidrate për shërbim, gjë që është më e ulët se kosi i zakonshëm.
• Është gjithashtu më i lartë në proteina, të cilat mund të promovojnë humbjen e peshës duke reduktuar oreksin dhe kështu ulur marrjen e kalorive.

Përmbledhje: Kosi, veçanërisht kosi grek, mund të promovojë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak, të reduktojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe të ndihmojë në menaxhimin e peshës.

8. Arrat

• Kërkimet mbi një shumëllojshmëri të ndryshme arrash kanë treguar se konsumi i rregullt mund të reduktojë inflamacionin dhe të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës.
• Arrat gjithashtu mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të përmirësojnë shëndetin e zemrës së tyre.
• Kërkimet nga viti 2019 që përfshinin më shumë se 16,000 pjesëmarrës me diabet të tipit 2 treguan se ngrënia e arrave të pemëve – si arrat, bajamet, lajthitë dhe fistikët – uli rrezikun e tyre për sëmundje të zemrës dhe vdekjen.
• Kërkimet gjithashtu tregojnë se arrat mund të përmirësojnë nivelet e glukozës në gjak.
• Një rishikim i vjetër kërkimor që përfshinte njerëz me diabet të tipit 2 tregoi se ngrënia e arrave çdo ditë përmirësoi nivelet e glukozës në gjak.

Përmbledhje: Arrat janë një shtesë e shëndetshme për një dietë të ekuilibruar. Ato janë të larta në fibra dhe mund të ndihmojnë në shëndetin e zemrës, nivelet e glukozës në gjak dhe menaxhimin e peshës.

9. Brokoli

• Brokoli është një perime shumë ushqyese.
• Një gjysmë filxhan brokoli të gatuar përmban vetëm 27 kalori dhe 3 gram karbohidrate të tretshme, së bashku me lëndë ushqyese të rëndësishme si vitamina C dhe magnez.
• Një studim i vitit 2024 në minj tregoi se konsumimi i brokolit çoi në një reduktim të glukozës në gjak.

Përmbledhje: Brokoli është një ushqim me pak kalori dhe karbohidrate, me vlera të larta ushqyese. Është i mbushur me përbërës bimorë të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të ndryshme.

10. Vaji i ullirit ekstra i virgjër

Përmbledhje: Vaji i ullirit ekstra i virgjër përmban acid oleik të shëndetshëm. Ai ka përfitime për presionin e gjakut dhe shëndetin e zemrës.

11. Farat e linit

Përmbledhje: Farat e linit mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit, uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës.

12. Uthulla e mollës dhe uthulla

Përmbledhje: Uthulla e mollës mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmuar përfitimet e saj për shëndetin.

13. Luleshtrydhet

Përmbledhje: Luleshtrydhet janë fruta me pak sheqer që kanë veti të forta anti-inflamatore dhe mund të ndihmojnë në përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës.

14. Hudhra

Përmbledhje: Hudhra është shumë ushqyese dhe mund të ndihmojë në përmirësimin e kolesterolit dhe presionit të gjakut te njerëzit me diabet.

15. Kungulli

Përmbledhje: Kungulli i verës dhe dimrit përmban antioksidantë të dobishëm dhe mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak.

16. Petët shirataki

Përmbledhje: Glukomannan në petët shirataki promovon ndjenjat e ngopjes dhe mund të përmirësojë menaxhimin e sheqerit në gjak dhe nivelet e kolesterolit.

Zbuloni më shumë rreth Diabetit të Tipit 2

• Thelbësore për diabetin
• Çfarë të hani
• Medikamentet
• Sheqeri në gjak dhe A1C

Ushqimet për të kufizuar ose shmangur

Po aq e rëndësishme sa të kuptoni se cilat ushqime të përfshini në një plan të të ngrënit të përshtatshëm për diabetin, është të kuptoni cilat ushqime mund të duhet të kufizoni.

Shumë ushqime dhe pije janë të larta në karbohidrate dhe sheqer të shtuar, të cilat mund të shkaktojnë rritje të niveleve të sheqerit në gjak. Ushqime të tjera mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e zemrës ose të kontribuojnë në shtimin e peshës.

Këtu janë disa ushqime për të konsideruar kufizimin ose shmangien nëse keni diabet.

Drithërat e rafinuara

Buka e bardhë, makaronat dhe orizi i bardhë janë të pasura me karbohidrate, por të varfra në fibra. Këto ushqime rrisin shpejt nivelet e sheqerit në gjak, duke qenë më pak të favorshme sesa drithërat e plota.

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer

Pijet e ëmbëlsuara me sheqer si soda, çaji i ëmbël dhe pijet energjike mungojnë në lëndë ushqyese të rëndësishme dhe gjithashtu përmbajnë një sasi të përqendruar sheqeri në çdo shërbim, gjë që mund të shkaktojë rritje të niveleve të sheqerit në gjak.

Ushqimet e skuqura

Ushqimet e skuqura kanë shumë yndyrë trans, një lloj yndyre që është lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Keto ushqime si patatet e skuqura, patatet e skuqura dhe mozzarella sticks janë gjithashtu zakonisht të larta në kalori, gjë që mund të kontribuojë në shtimin e peshës nëse konsumohen tepër.

Alkooli

Njerëzit me diabet zakonisht këshillohen të kufizojnë marrjen e alkoolit. Alkooli mund të rrisë rrezikun e uljes së sheqerit në gjak, veçanërisht nëse konsumohet me stomakun bosh.

Drithërat e mëngjesit

Shumica e varieteteve të drithërave të mëngjesit janë shumë të larta në sheqer të shtuar. Disa marka kanë aq shumë sheqer në një shërbim sa disa ëmbëlsira.

Karamela

Karamela përmban një sasi të lartë sheqeri në çdo shërbim. Ajo zakonisht ka një indeks të lartë glikemik (GI), që do të thotë se është e mundur të shkaktojë rritje dhe rënie të niveleve të sheqerit në gjak pasi ta hani atë.

Mishrat e përpunuar

Mishrat e përpunuar si bacon, hot dog, salami dhe mishrat e ftohtë janë të lartë në natrium, konservantë dhe përbërës të tjerë të dëmshëm. Për më tepër, mishrat e përpunuar janë të lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës.

Lëngu i frutave

Edhe pse lëngu i frutave 100% mund të shijohet herë pas here në moderim, është më mirë të qëndroni me fruta të plota sa herë që është e mundur nëse keni diabet.

Krijimi i një plani

Ka disa strategji që mund të përdorni për të krijuar një plan të ushqimit të përshtatshëm për diabetin, që promovon shëndetin dhe është i ekuilibruar.

Metoda e pjatës

Metoda e pjatës ndihmon në ekuilibrimin e ushqimit pa nevojën për matje, duke rregulluar përqindjen e grupeve ushqimore për nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak.

Indeksi glikemik (GI)

Indeksi glikemik (GI) mund të jetë një mjet efektiv për ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak. Ai përdoret për të matur se sa disa ushqime rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe i grupojnë ato si ushqime me GI të lartë, të ulët ose të mesëm bazuar në efektin e tyre në nivelet e sheqerit në gjak.

Numërimi i karbohidrateve

Numërimi i karbohidrateve është një metodë popullore e përdorur për të menaxhuar nivelet e sheqerit në gjak.

Menu shembull

Ndiqja e një plani të ushqimit të përshtatshëm për diabetin nuk duhet të jetë e vështirë ose që kërkon shumë kohë.

Këtu është një menu shembull një-ditore me disa ide të thjeshta vaktesh për t’ju ndihmuar të filloni:

• Mëngjes: omletë me brokoli, kërpudha dhe speca
• Snack i mëngjesit: një grusht bajame
• Dreka: sallatë me pulë të pjekur me spinaq, domate, avokado, qepë, kastravec dhe vinaigrette balsamike
• Snack pasditeje: kos grek me luleshtrydhe të prera dhe arra
• Darka: salmon i pjekur me quinoa të aromatizuar dhe asparagus
• Snack i mbrëmjes: perime të prera dhe hummus

Përfundimi

Kur diabeti nuk menaxhohet mirë, ai rrit rrezikun e disa kushteve serioze. Ushqimi i ushqimeve që ndihmojnë në mbajtjen e sheqerit në gjak, insulinës dhe inflamacionit në kontroll mund të ulë ndjeshëm rrezikun tuaj për komplikacione.

Por mos harroni, edhe pse këto ushqime mund të ndihmojnë në menaxhimin e sheqerit në gjak, faktori më i rëndësishëm në menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak është ndjekja e një plani të përgjithshëm ushqimor të ekuilibruar dhe ushqyes.