20 Ushqime të Pasura me Vitaminë A

20 Ushqime të Pasura me Vitaminë A

Ushqimet shtazore

• Perimet
• Frutat

FAQ

Përfundime

Disa perime dhe fruta, si dhe produkte shtazore, janë burime të mira të vitaminës A. Këto përfshijnë kale, spinaq, mango, dhe guava, si dhe mish viçi, mish pule, peshk, djathë dhe vezë.

Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që luan një rol thelbësor në mirëmbajtjen e shikimit, rritjes së trupit, funksionit imunitar dhe shëndetit riprodhues.

Marrja e sasisë së mjaftueshme nga dieta juaj duhet të parandalojë simptomat e mungesës së vitaminës A. Ndërsa shumica e njerëzve në vendet e zhvilluara marrin mjaftueshëm vitaminë A nga dieta e tyre, kjo mungesë është një shkak kryesor i verbërisë në vendet në zhvillim.

Doza e rekomanduar ditore (RDA) është 900 mikrogramë (mcg) për meshkujt, 700 mcg për femrat, dhe 300-500 mcg për fëmijët dhe adoleshentët.

RDA siguron mjaftueshëm vitaminë A për shumicën e njerëzve. Në fakt, një vlerë ditore (DV) prej 900 mcg përdoret si referencë në etiketat ushqimore në Shtetet e Bashkuara dhe Kanada.

Ky artikull rendit 20 ushqime shtazore dhe bimore të pasura me burime të vitaminës A (retinol), duke përfshirë vitaminë A të formuar dhe karotenoide provitaminë A, si beta-karoteni, të cilat konvertohen në retinol në trup.

Cilat ushqime shtazore janë të pasura me vitaminë A?

Vitamina A1, e njohur gjithashtu si retinol, gjendet vetëm në ushqimet e burimit shtazor, si peshku yndyror, mëlçia, djathi dhe gjalpi.

Këtu janë disa nga burimet më të mira të vitaminës A1:

1. Mëlçi viçi, e gatuar (100 g përmban 7,740 mcg retinol, ose 860% të vlerës ditore)
2. Mëlçi qengji, e gatuar (100 g përmban 7,780 mcg retinol, ose 864% të vlerës ditore)
3. Suxhuk mëlçie (100 g përmban 8,310 mcg retinol, ose 923% të vlerës ditore)
4. Vaj i mëlçisë së merlucit (1 lugë gjelle përmban 4,080 mcg retinol, ose 453% të vlerës ditore)
5. Makrel, e gatuar (100 g përmban 252 mcg retinol, ose 28% të vlerës ditore)
6. Salmon, i gatuar (100 g përmban 69 mcg retinol, ose 8% të vlerës ditore)
7. Tuna blu, e gatuar (100 g përmban 757 mcg retinol, ose 84% të vlerës ditore)
8. Pate nga mëlçia e patës, e konservuar (1 lugë gjelle përmban 130 mcg retinol, ose 14% të vlerës ditore)
9. Djathë dhie (28 g përmban 82 mcg retinol, ose 9% të vlerës ditore)
10. Gjalpë (1 lugë gjelle përmban 97 mcg retinol, ose 11% të vlerës ditore)
11. Djathë Limburger (28 g përmban 96 mcg retinol, ose 11% të vlerës ditore)
12. Djathë Cheddar (28 g përmban 74 mcg retinol, ose 8% të vlerës ditore)
13. Djathë Camembert (28 g përmban 68 mcg retinol, ose 8% të vlerës ditore)
14. Djathë Roquefort (28 g përmban 83 mcg retinol, ose 9% të vlerës ditore)
15. Vezë (një vezë e zier përmban 75 mcg retinol, ose 8% të vlerës ditore)
16. Trofta, e gatuar (100 g përmban 100 mcg retinol, ose 11% të vlerës ditore)
17. Midhe, të konservuara (100 g përmban 101 mcg retinol, ose 11% të vlerës ditore)
18. Djathë krem (28 g përmban 87 mcg retinol, ose 10% të vlerës ditore)
19. Goca deti, të konservuara (100 g përmban 98 mcg retinol, ose 11% të vlerës ditore)
20. Qumësht i plotë (1 filxhan përmban 78 mcg retinol, ose 9% të vlerës ditore)

Cilat perime përmbajnë vitaminë A?

Trupi juaj mund të prodhojë vitaminë A nga karotenoidet që gjenden në bimë.

Këto karotenoide përfshijnë beta-karotenin dhe alfa-karotenin, të njohura kolektivisht si provitaminë A.

Megjithatë, rreth 45% e njerëzve mbartin një mutacion gjenetik që zvogëlon ndjeshëm aftësinë e tyre për të konvertuar provitaminën A në vitaminë A.

Në varësi të gjenetikës tuaj, perimet e mëposhtme mund të ofrojnë shumë më pak vitaminë A sesa tregojnë.

1. Patate e ëmbël, e pjekur (1 filxhan përmban 1,920 mcg ekuivalentë aktiviteti retinol (RAE), ose 213% të vlerës ditore)
2. Kungull i verdhë, i pjekur (1 filxhan përmban 1,140 mcg RAE, ose 127% të vlerës ditore)
3. Kale, e gatuar (1 filxhan përmban 172 mcg RAE, ose 19% të vlerës ditore)
4. Lakra të ziera (1 filxhan përmban 722 mcg RAE, ose 80% të vlerës ditore)
5. Gjethe rrepe, të ziera (1 filxhan përmban 549 mcg RAE, ose 61% të vlerës ditore)
6. Karrota, të ziera (1 filxhan përmban 1,280 mcg RAE, ose 142% të vlerës ditore)
7. Spec i kuq i ëmbël, i gjallë (1 spec përmban 257 mcg RAE, ose 29% të vlerës ditore)
8. Spinaq zviceran, i gatuar (1 filxhan përmban 536 mcg RAE, ose 60% të vlerës ditore)
9. Spinaq, i gatuar (1 filxhan përmban 943 mcg RAE, ose 105% të vlerës ditore)
10. Sallatë romaine, e gjallë (1 filxhan përmban 205 mcg RAE, ose 23% të vlerës ditore)

Cilat fruta përmbajnë vitaminë A?

Provitamina A është zakonisht më e bollshme në perime sesa në fruta.

Megjithatë, disa lloje frutash ofrojnë sasi të mira, siç tregohet më poshtë.

1. Mango (1 filxhan përmban 89 mcg RAE, ose 10% të vlerës ditore)
2. Pjeprr (1 filxhan përmban 270 mcg RAE, ose 30% të vlerës ditore)
3. Grejpfrut (gjysmë grejpfruti përmban 89 mcg RAE, ose 10% të vlerës ditore)
4. Shalqi (1 filxhan përmban 43 mcg RAE, ose 5% të vlerës ditore)
5. Papaja (1 filxhan përmban 78 mcg RAE, ose 9% të vlerës ditore)
6. Kajsia (dy kajsi përmbajnë 67 mcg RAE, ose 7% të vlerës ditore)
7. Mandarina (një mandarinë përmban 37 mcg RAE, ose 4% të vlerës ditore)
8. Nektarina (një nektarinë përmban 29 mcg RAE, ose 3% të vlerës ditore)
9. Guava (dy guava përmbajnë 34 mcg RAE, ose 4% të vlerës ditore)
10. Fruta pasioni (dy fruta përmbajnë 23 mcg RAE, ose 3% të vlerës ditore)

Pyetje të Shpeshta

Si mund të rris sasinë e vitaminës A?
Ju mund të plotësoni nevojat tuaja për vitaminë A duke konsumuar rregullisht disa nga ushqimet e listuara më sipër. Shumë ushqime gjithashtu përmbajnë vitaminë A të shtuar, përfshirë drithërat, margarinën dhe produktet e qumështit.

Si mund të përmirësoj përthithjen e vitaminës A?
Ju mund të përmirësoni përthithjen e provitaminës A nga burimet bimore duke shtuar një pikë vaj në sallatën tuaj.

Megjithatë, siç u përmend më sipër, disa njerëz kanë një mutacion gjenetik që e bën konvertimin e provitaminës A në vitaminë A shumë më pak efikas.

Për shkak të kësaj, njerëzit që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane duhet të marrin suplemente ose të konsumojnë shumë nga frutat dhe perimet e listuara më sipër.

Fatmirësisht, ushqimet e pasura me vitaminë A zakonisht janë të lehta për t’u gjetur dhe shumica prej tyre janë një shtesë e shkëlqyeshme për një dietë të shëndetshme.

Cilat janë simptomat e mungesës së vitaminës A?
Simptomat e mungesës së vitaminës A përfshijnë rënie të flokëve, probleme të lëkurës, sy të thatë, verbëri natën dhe rritje të ndjeshmërisë ndaj infeksioneve.