Hekuri është një mineral esencial për trupin tonë, i cili ndihmon në transportin e oksigjenit përmes gjakut dhe mbështet funksionimin e duhur të qelizave dhe energjisë. Një mungesë e hekurit mund të çojë në anemi dhe lodhje të vazhdueshme. Këtu është një udhëzues për disa nga burimet më të mira ushqimore të hekurit për një dietë të shëndetshme dhe të balancuar.
1. Mishrat e Kuq
Mishrat e kuq, si viçi dhe qengji, janë burime të shkëlqyera të hekuri, i cili absorbohet më lehtë nga trupi.
- Viçi: Një biftek viçi ofron rreth 2.1 mg hekur për 100 gram.
- Qengji: Rreth 2.0 mg hekur për 100 gram.
2. Mëlçia dhe Organet e Tjera
Mëlçia është një nga burimet më të pasura hekuri.
- Mëlçi viçi: Rreth 6.5 mg hekur për 100 gram.
- Mëlçi pule: Rreth 9 mg hekur për 100 gram.
3. Peshku dhe Ushqimet e Detit
Peshqit dhe ushqimet e detit janë gjithashtu burime të mira të hekurit heme.
- Sardele: Rreth 2.9 mg hekur për 100 gram.
- Karkaleca: Rreth 3.0 mg hekur për 100 gram.
4. Drithërat
Shumë drithëra janë të fortifikuara me hekur dhe janë një mënyrë e lehtë për të rritur marrjen e këtij minerali.
- Drithëra të mëngjesit: Mund të përmbajnë deri në 18 mg hekur për porcion.
5. Bishtajoret
Bishtajoret janë një burim i mirë i hekurit jo-heme dhe ofrojnë shumë fibra dhe proteina.
- Thjerrëzat: Rreth 3.3 mg hekur për 100 gram.
- Fasule të zeza: Rreth 3.6 mg hekur për 100 gram.
6. Perimet me Gjethe Jeshile
Perimet me gjethe jeshile janë të pasura me hekur dhe shumë lëndë ushqyese të tjera.
- Spinaqi: Rreth 2.7 mg hekur për 100 gram.
- Lakrë kale: Rreth 1.6 mg hekur për 100 gram.
7. Arrat dhe Farat
Arrat dhe farat janë burime të mira hekuri dhe ofrojnë gjithashtu yndyrna të shëndetshme.
- Fara kungulli: Rreth 3.3 mg hekur për 28 gram.
- Susami: Rreth 1.3 mg hekur për 28 gram.
8. Frutat e Thata
Frutat e thata si kajsitë, rrushi i thatë dhe kumbullat janë burime të pasura hekuri.
- Kajsitë e thara: Rreth 2.7 mg hekur për 100 gram.
- Rrushi i thatë: Rreth 1.9 mg hekur për 100 gram.
9. Çokollata e Zezë
Çokollata e zezë është një trajtim i shijshëm që është gjithashtu i pasur me hekur.
- Çokollata e zezë: Rreth 3.3 mg hekur për 28 gram.
Si të Përmirësoni Absorbimin e Hekurit
- Kombinimi me Vitaminë C: Ushqimet e pasura me vitaminë C (si agrumet, specat dhe domatet) mund të ndihmojnë në përmirësimin e absorbimit të hekurit nga burimet bimore.
- Shmangia e Kafesë dhe Çajit gjatë Ushqimit: Kafeja dhe çaji përmbajnë tanina që mund të pengojnë absorbimin e hekurit.
Inkorporimi i këtyre ushqimeve në dietën tuaj të përditshme mund t’ju ndihmojë të siguroheni që po merrni mjaftueshëm hekur për të mbështetur shëndetin tuaj të përgjithshëm. Nëse keni shqetësime për nivelet e hekurit, është e rëndësishme të konsultoheni me një profesionist të shëndetit për këshilla dhe udhëzime të personalizuara.
